Anden træning

Med alderen handler fysisk aktivitet ikke kun om motion, men også om ikke at miste funktionsevne, som kan betyde at man får sværere ved at klare hverdagen uden hjælp. Og selv om kronisk sygdom og eller andet begrænser dine muligheder for at være aktiv, er det vigtigt, at du har en fysisk aktiv livsstil for at bevare dine færdigheder. Sidegevinsten ved at være aktiv er, at det giver velvære og bedre humør.

Funktionstab som resultat af at man bliver ældre kommer snigende, hvis ikke man vedligeholder og træner kroppens muskel-og knoglestyrke, bevægelighed og kondition.

Gå en tur

En af de nemmeste måder at få motion på, hvis man er mobil, er at gå en tur. En regelmæssig gåtur i moderat tempo har positiv effekt på både hjerte, knogler, muskler og led. Et moderat gåtempo er nok, du har ikke nød at presse dig selv for at opnå en gavnlig effekt, gå blot i et tempo så du bliver let forpustet. Benytter du et ganghjælpemiddel som en rollator eller et par gangstave på din gåtur, er det ingen hindring for at opnå en gavnlig effekt, blot du går i op til 10 minutter af gangen et par gange eller tre om dagen.

Skridttæller

Kan være et ganske motiverende hjælpemiddel, den tæller al den ”skjulte” motion, som hver gang du rejser dig og går et par skridt for at hente noget eller du bevæger dig rundt i huset eller haven. Med en skridttæller vil du ved dagens slutning opdage, at du har været mere fysisk aktivt end de plantelagte skridt en gå-eller løbetur har indbragt. Med en skridtmåler kan du konkurrere med sig selv og opnå bedre kondition ved hele tiden at lægge lidt skridt til det daglige mål.

Træn med vægte

Du kan nærmest træne hele kroppen blot ved at have et par håndvægte i huset, og anskaffer du dig et par vægtmanchetter til at spænde om håndled eller ankler, kan du stort set uden at bemærke det tilføre de daglige aktiviteter som støvsugning og gåturene med hunden lidt ekstra træning.

Når du anvender vægtmanchetter, træner du din muskelstyrke lidt mere end selve aktiviteten giver og du vil over tid kunne føle, hvordan dine muskler fungerer bedre og bliver stærkere.

Du skal ikke vælge vægte, der er for tunge uanset om, det er håndvægte eller vægtmanchetter. For tunge vægte vil gøre din træning unødig hård og slutresultatet er ikke bedre end hvis du træner med lettere vægte og i stedet udfører øvelserne flere gange – gerne til du mærker træthed i musklerne.

Håndvægte og vægtmanchetter kan du købe i sportsbutikker og i netbutikker, der handler med træningsredskaber. Du kan med fordel vælge håndvægte i en model med neopren på overfladen, det giver et skridsikkert greb, også når du sveder under træning.

Træn siddende på stol

Er du ikke mobil, er træning siddende på en stol, en god mulighed for alligevel at få trænet en stor del af kroppen. Du kan træne siddende på en stol med eller uden træningsredskaber.

Du får her et par nemme ’stole’øvelser uden brug af træningsredskaber, men det skal ikke forhindre dig i at lave øvelserne med vægtmanchetter på håndled og/eller ankler, der tilfører ekstra styrketræning til øvelserne.

• Tag fat under stolens sæde og læn dig til den ene side. Træk dig op med modsatte arm, det styrker blandt andet de skrå mavemuskler, rygmuskler og hoftemusklerne.

• Træning af baller og baglår: Sæt dig langt fremme på stolen læg hænderne på lårene og læn dig fremad. Læg vægten ned i fødderne og rejs dig halvt op, ræk den ene arm frem og hold balancen. Med bagdelen godt bagud sætter du dig langsomt ned på stolen igen.

• En simpel øvelse til træning af coremusklerne: Sæt dig fremme på en stol med hænderne på knæene, løft så det ene ben op fra gulvet samtidig med hånden på den løftede ben presser knæet nedad. Coremusklerne er de muskler, der ligger dybt og som er med til at stabilisere din rygsøjle og give dig en bedre balance.

Træn med elastikker

Et nemt og simpelt træningsredskab til at træne med hjemme er træningselastikker. Træningselastikker bruges blandt andet til at give modstand og kan bruges i stedet for håndvægte.

Træningselastikker findes i forskellige farver alt efter deres styrke, dvs. hvor meget modstand de giver.

De røde elastikker er typisk de letteste at strække, og de giver kun begrænset modstand. Det er en god elastik at starte ud med hvis du f.eks. er ny opereret. De orange og de gule elastikker har også meget stræk i sig men giver mere modstand end de røde. De hvide og de grønne elastikker er cirka middel styrke, hvor de blå og sorte har stor styrke og giver kraftig modstand. Det kan variere en smule fra mærke til mærke, hvilken styrke de forskellige farver har. Vælg hellere en elastik med lidt mindre styrke og lav øvelserne mange gange fremfor at købe en elastik med stor modstand, hvor du kun kan lave øvelserne få gange.

Træning med elastik er en skånsom og funktionel træningsform, som giver dig mulighed for at lave mere naturlige og varierede øvelser, end når du træner i maskiner.

Du kan træne det meste af kroppen med en elastik og en stor fordel ved denne træningsform er, at elastikken er et nemt træningsredskab at have med i tasken. En god idé kan være at træne i forskellige omgivelser – tag fx elastikken med ud i naturen, som giver mange muligheder for fysisk aktivitet. Brug skovens terræn eller parkens bænke alt imens du nyder naturens egne sanseindtryk.

Træn balancen

En god balance forebygger skader og fald.

Når du træner din balance træner du samtidig musklerne omkring dine led, og jo stærkere din muskler er jo bedre beskytter de leddene fx mod at vrikke om på anklerne eller vride i knæene. En god balance betyder også, at du ikke så nemt mister balancen på glatte underlag eller ved pludselige bevægelser som fx når toget eller bussen sætter i gang.

Balancen svækkes med alderen, og derfor skal du træne for at bevare en god balance. Med alderen tager det længere tid for hjernen at bearbejde sanseindtryk fra blandet andet muskler og led, og det tager således længere tid at sende ”rigtige” signaler” til kroppen. Et langsomt sansesystem gør at balanceevnen bliver mere følsom over for små ændringer som ujævnheder i vejen og vand på badeværelsesgulvet.

Din bevægelighed og muskelstyrke har betydning for din balance, men det er også værd at være opmærksom på at synet også spiller en rolle.

Til træning af balancen kan du vælge mellem mange forskellige typer træningsredskaber. De mere enkle træningsredskaber som er nemme at træne med hjemme, er fx oppustelige balancepuder, vippebrædder og balancebrædder. Du kan også vælge at træne balancen helt uden redskaber, se 5 gode øvelser uden redskaber på Gigtforeningens hjemmeside.

Badeværelset er et risikoområde i hjemmet og det sted, hvor de flest utilsigtede fald sker. I kategorien bad og toilet finder du nyttige hjælpemidler til forebyggelse af fald.

Træning med klude

Karklude er et genialt og nok det billigste træningsredskab til træning derhjemme. Du skal ikke ud og købe noget, du kan bruge de karklude du har i huset, og det betyder intet at kludene har været vasket mange gange, for det handler om at kludene glider godt på den overflade, du skal bruge kludene på.

”Kludetræning” kan være alt fra styrketræning til bevægelighed og udspænding. Tæppefliser kan bruges i stedet for klude.

Træning af bevægelighed i skulder leddene forebygger at leddene bliver stive og indskrænker din bevægelighed. Du kan træne skuldrene siddende eller stående – tag en kuld og bevæg den i varierende cirkler på en vandret flade fx et spejl eller en anden glat overflade, gentag øvelsen mange gange.

Småhjælpemidler til træning af hænder og fingre

Har du gigt eller andet, som gør, at du har brug for at træne hænder og fingre, findes der et bredt udvalg af træningsredskaber, der er udviklet til styrke- og bevægelighedstræning af hænderne.

Hånden og fingrenes muskelstyrke har stor betydning for at kunne at klare ting i hverdagen selv. Har du nedsat kraft i hænder og fingrene findes der mange forskellige småhjælpemidler, som er nyttige specielt til brug i køkkenet, ting som at åbne skruelåg, spise eller tilberede mad.

De mest almindelige redskaber til træning af styrke, bevægelighed og forebyggelse af hævelse og smerter er forskellige former for små bolde, de fås som træningselastikkerne med forskellige styrke. Vælger du en bold med pigge eller nopper, er den tillige god til massage og stimulering af følesansen. Et andet simpelt træningsredskab er en dr. Wrinkler, som er en 2 delt luftpude, hvor man presser luften fra den ene pude til den anden. Strækøvelser styrker også muskulaturen og laves nemt med en finger expender, den finder du nemmest på nettet i en specialbutik.

Fidget Toys som er et populært legetøj til børn kan også bruges til træning af hænder og fingre, Fidget Toys findes i mange varianter og kan købes i legetøjsbutikker, supermarkeder og specialbutikker.

Nedsat kraft i fingrene kan give udfordringer i forbindelse med påklædning, det kan være lynlåsen, der er umulig at lyne eller knapperne, der ikke er til at få lukket. Hjælpemidler til påklædning finder du i kategorien med tøj og sko.

Træn med VR

Noget relativt nyt inden for træning og genoptræning er brugen af VR. VR(Virtual Reality) kan gøre træning sjovere og motivere til at yde lidt mere. Virtual Reality er en teknologi, hvor man får en oplevelse i et computersimuleret miljø, og som får os til at føle, at vi er et andet sted, uden vi fysisk er det.

Et eksempel på træning med VR er; at du i en træningssituation har en skærm eller et par VR-briller, som giver dig oplevelsen af, at du cykler rundt i Københavns gader, selvom du faktisk sidder hjemme i stuen på kondicyklen og tramper i pedalerne.

At opleve byen på virtuel vis kan få os til at cykle i længere tid og lægge mere kraft i pedalerne, for at komme hurtigere rundt i byen for at se og opleve så meget som muligt.

De fleste kan hurtigt vænne sig til at være i et virtuelt univers og redskabet bruges til både børn, unge og ældre til at opleve, lære og gense steder mens de er fysisk aktive.

Når man bruger VR-briller i en træningssituation, skal man blot huske på, at man ikke kan orientere sig med brillerne på. De skal tages af før man begiver sig af motionscyklen etc.

Sportsudstyr

De fleste sportsgrene kræver udstyr nogle mere end andre og, hvor noget udstyr er overkommeligt i pris at anskaffe sig, er andet temmeligt kostbart.

Uanset om dit brugte sportsudstyr er dyrt eller billigt, er det altid en god idé at sælge det videre, når du ikke længere selv har brug for det. Læs ”sådan handler du på rehaps” og kom godt i gang med at handle brugt.

Sportsudstyr til cykling kan ’gemme’ sig i flere kategorier tjek kategorien cykler og jogger hvis du søger en cykle til flere personer.